10 tipov ako deťom dopriať dostatok vlákniny

Vláknina je jednou zo živín nevyhnutných pre správne fungovanie organizmu. Závisí od nej zdravie tráviacej sústavy a nepriamo prispieva aj k vitalite srdca a ciev. Zdrojom vlákniny pre naše telo je najmä pestrá a vyvážená strava, voči ktorej však deti zásadne protestujú. Ako teda zabezpečiť, aby bol denný príjem vlákniny u detí dostatočný?

Vláknina – prečo je dôležitá?

Vláknina je živina, vďaka ktorej nadobúdame pocit sýtosti. Telo ju síce nie je schopné stráviť, no napriek tomu má pre naše trávenie nenahraditeľný význam. Posilňujeme metabolizmus, udržiava celý tráviaci systém v pohybe a vďaka strave bohatej na vlákninu, ktorá obsahuje aj rôzne iné vitamíny a minerály prospešné pre zdravie srdca a ciev, nepriamo pôsobí aj na správne fungovanie srdcovo-cievnej sústavy.

Vláknina – zdroje

Mimoriadne bohatými zdrojmi na vlákninu sú najmä obilniny, strukoviny a niektoré druhy zeleniny a ovocia. Dobrými príkladmi sú najmä:

• Celozrnné pečivo, ovsené vločky, pohánka, quinoa
• Ovocie a zelenina, ktoré treba jesť aj so šupkou, ak je jedlá
• Sušené ovocie – najmä sušené slivky a figy
• Strukoviny – najmä hrach, šošovica, fazuľa, cícer 

Antonina Vlasova on Shutterstock

Vláknina – odporúčaný príjem

Množstvo vlákniny, ktoré by mali deti denne prijať, nie je jednoznačne dané, no mali by sme v ňom zohľadniť ich vek, hmotnosť a aj energetickú potrebu.

Jedným zo spôsobov, ako určiť potrebné množstvo vlákniny, je odvodiť ho od 25-30 gramov, ktoré zodpovedajú dennému príjmu vlákniny dospelého človeka. Využiť však môžeme aj druhý spôsob, v rámci ktorého vždy k veku dieťaťa pridáme číslo 5. V praxi to znamená, že ak má vaše dieťa 5 rokov, pridáte k jeho veku číslo 5 a viete, že množstvo vlákniny, ktoré potrebuje denne prijať, je 10 gramov.

Vláknina a jej význam pre deti

Jedným z častých detských problémov sú práve zápchy sprevádzané nepríjemnými bolesťami bruška, kŕčmi v žalúdku či dokonca kolikami. Dôvodom je stvrdnutie stolice, ku ktorému dochádza práve z dôvodu nedostatku vlákniny, preto na jej príjem treba dôsledne dohliadať. 

NYS on Shutterstock

Ako zabezpečiť príjem vlákniny u detí?

Kým my dospelí si vieme príjem vlákniny ustrážiť, deti v tom potrebujú pomoc od nás. A hoci táto misia nemusí byť jednoduchá, existuje niekoľko spôsobov, ktoré nám v jej dosiahnutí môžu pomôcť. Tu je 10 z nich.

Odštartujte deň pestrými raňajkami

Raňajky by mali byť najpestrejším a najvýživnejším jedlom celého dňa. Deťom majú zabezpečiť príliv energie, vďaka ktorej sa budú môcť lepšie sústrediť a koncentrovať, najmä ak už chodia do školy. S príjmom vlákniny je preto ideálne začať už v tejto fáze dňa. Na oko ich môžete oklamať tým, že dostanú sladké cereálie, vy ich však nezabudnite nahradiť tými celozrnnými, ktoré sú mimoriadne bohaté na vlákninu. Do cereálií ešte primiešajte ovocné vločky FLAKE’N’BERRIES vyrábané z výliskov čerstvých plodov, ktoré bsahujú až 45 % vlákniny, a na záver už len pridajte niekoľko kúskov sladkého, farebného ovocia.

POZOR ! Celozrnné potraviny začnite v rámci detského jedálnička využívať až po dosiahnutí 2 rokov. Dovtedy sa tráviaci systém dieťaťa vyvíja a celozrnné potraviny by tak mohli narobiť viac škody než úžitku.

Ak nestíhate, môžete siahnuť aj po rýchlej variante raňajok, akým je detská výživa. Pri jej výbere ale dbajte na správne zloženie. Skladať by sa mala z kvalitných surovín v bio kvalite bez vysokého množstva pridaných cukrov.

5 druhov ovocia a zeleniny denne 

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť, aby deti dodržiavali potrebný príjem vlákniny, je dopriať im denne aspoň päť rôznych druhov ovocie a zeleniny. Nemá zmysel nasilu ich kŕmiť brokolicou, ak im nechutí, pretože jediné, čo tým docielite, je, že si voči nej vybudujú averziu na celý život. Omnoho zmysluplnejšie je striehnuť príjem vlákniny pestrou paletou takého ovocia a zeleniny, ktoré vášmu dieťaťu chutí. Vitamínov, minerálnych látok a aj vlákniny tak príjme omnoho viac ako vtedy, keď ho donútite zjesť aspoň pár kúskov toho, čo mu nechutí.

Prospešné a efektívne môže byť pitie ovocných štiav. Čučoriedková šťava alebo šťava z arónie navyše skvelo chutia a sú plné zdraviu prospešných látok. 

Aleksandra Suzi on Shutterstock

Pohrajte sa s konzistenciou

Ak sa deťom niečo nepáči, dajú vám to najavo a jednou z vecí, na ktoré vás môžu nepriamo upozorniť, je konzistencia, v akej im ovocie a zeleninu podávate. Nie je preto na škodu skúsiť rôzne formy, hoci aj počas jedného príkrmu. Ak dieťa bude pred sebou vidieť kašu, kúsky ovocia a čerstvé bio šťavy počas toho istého obeda, nepochybne ho to zaujme, pričom sami uvidíte, ktorá z týchto foriem mu chutí najviac.

Uprednostňujte sezónne ovocie a zeleninu

Vplyv na odmietavý postoj dieťaťa môže mať aj kvalita ovocia a zeleniny. Podávať by sme im preto mali len tú najvyššiu BIO kvalitu, ktorá neobsahuje žiadne zvyšky hnojív a chutí omnoho lepšie. Len málokto z nás má tú možnosť dopestovať si sezónne ovocie a zeleninu doma v záhrade, určite sa však oplatí osloviť miestnych farmárov a pestovateľov, ktorí svoje produkty dokonale poznajú, prípadne si aspoň vyberať produkty od poctivých slovenských dodávateľov. 

Využite hravosť a kreativitu

Deti zvyknú ovocie a zeleninu na tanieri odpísať ešte predtým, ako ich ochutnajú. Ich odmietavý postoj sa totiž nemusí zakladať len na samotnej chuti. Jedným z dôvodov môže byť aj to, že kúsky ovocia a zeleniny, ktoré vidia na tanieri, sa im nepáčia, nikdy ich nevideli a nepoznajú ich, a práve preto ich odmietajú jesť. Ak však do prípravy jedál zapojíte kúsok kreativity, môže sa postoj dieťaťa zmeniť. Namiesto ovocia a zeleniny, ktoré sú jedna cez druhú nahádzané v miske ich skúste uložiť na tanier v podobe smajlíka a slniečka, prípadne mu tieto zaujímavé obrázky posypte “hviezdnym prachom” z ovocných vločiek FLAKE’N’BERRIES. Vymyslite čokoľvek, čo viete, že vaše dieťa rozosmeje. Nikdy neviete, či práve toto nie je forma komunikácie, akú potrebuje.

kuvona on Shutterstock

Plánujte jedálny lístok dopredu

Spontánnosť nie je na škodu, no v prípade detského jedálneho lístka sa bez dôkladného plánovania nezaobídete. Nemôžete predsa začať premýšľať, čo bude vaše dieťa jesť až v momente, keď vám dá najavo, že je hladné. Vždy preto dbajte, aby ste mali jedálniček naplánovaný aspoň na týždeň dopredu, pričom všetky suroviny vrátane ovocia a zeleniny nakúpte aspoň deň vopred. V opačnom prípade sa môže veľmi rýchlo stať, že 5 druhov ovocia a zeleniny doma jednoducho nenájdete.

Buďte pre deti príkladom

Deti vždy budú opakovať len to, čo vidia na svojich rodičoch. A netýka sa to len veľkých, odrastených detí, ale aj malých bábätiek. Ak preto vaše dieťa odmieta jesť potraviny plné zdraviu prospešných látok a vlákniny, možno by ste sa mali zamyslieť nad tým, či vo vás v tomto smere vidí dostatočne silný príklad. Najlepšie preto urobíte, ak si počas najbližšieho obeda vezmete tanier plný zdravých vecí aj vy a budete jesť pekne spolu.

Dovoľte deťom pochopiť význam vlákniny

Verte, že deti sú rozumné stvorenia a chápu toho omnoho viac, než by sme si mysleli. Aj preto nemusí byť na škodu vysvetliť im, prečo je príjem vlákniny taký dôležitý. Ako príklad pokojne využite poslednú situáciu, keď vaše dieťatko trápili bolesti bruška či zápcha a povedzte mu, že dôvodom bol práve nedostatok vlákniny. Deti tak zvyknú pochopiť, že to, čo od nich vyžadujete, je pre ich dobro.

Nebojte sa “zhrešiť”

Deti môžu nadobudnúť pocit, že všetko zdravé je nudné a bez chuti, no opak je pravdou. Ak vám deti neveria, pokojne občas “zhrešte” a pripravte im sladkú pochúťku plnú vitamínov a vlákniny vo forme ovocných nanukov alebo čučoriedkového chia pudingu. Potrebný prísun vlákniny v nich dosiahnete vďaka ovocným vločkám FLAKE’N’BERRIES, ktoré jednoducho zmiešate s ostatnými ingredienciami.

Zbytočne nepreháňajte

Príjem vlákniny je síce dôležitý, no tiež má svoje hranice, ktoré netreba prekračovať. Ak teda dieťa konzumuje dostatok ovocia a zeleniny, nie je potrebné mu príjem vlákniny akýmkoľvek iným spôsobom zvyšovať. Okrem toho je prirodzené, že malé deti sa učia prijímať rôzne druhy potravín postupne, preto môže trvať aj niekoľko mesiacov, kým si na ich chuť úplne zvyknú.