Histamínová diéta nemusí byť nuda! Nechajte sa inšpirovať

Histamínová diéta je určená pre ľudí, ktorí trpia intoleranciou na histamín. Pomáha obmedziť príznaky histamínovej intolerancie a umožňuje zistiť, ktoré potraviny telu najviac prekážajú. Jej obmedzenia sa na prvý pohľad zdajú byť komplikované, ak si však osvojíte niekoľko základných pravidiel, môže sa histamínová diéta stať vaším novým životným štýlom.

Čo je histamín?

Histamín je chemická látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom organizme a aj v niektorých potravinách. V našom tele zodpovedá za niekoľko dôležitých funkcií:

• prenáša správy do mozgu,
• dáva pokyn na uvoľnenie žalúdočnej kyselinu potrebnej pre správne trávenie,
• ako súčasť imunitnej odpovede sa uvoľňuje po akomkoľvek poranení alebo po alergickej reakcii. 

Za normálnych okolností nám histamín neškodí, problém však nastáva v momente, keď ho naše telo produkuje buď v príliš veľa, alebo vtedy, keď jeho zvýšený príjem nedokáže správne rozložiť. 

Lemau Studio on Shutterstock

Histamínová intolerancia – HIT

Keď naše telo vyhodnotí nejakú látku ako škodlivú, reaguje na ňu tým, že začne uvoľňovať histamín. To spôsobí zápal a rozšírenie krvných ciev. Ide o klasickú alergickú reakciu, ktorá sa u niektorých ľudí prejavuje aj v dôsledku príjmu potravín so zvýšeným obsahom histamínu. Tento stav sa z medicínskeho hľadiska označuje ako HIT, teda histamínová intolerancia.

Histamínová intolerancia – symptómy

Symptómy histamínovej intolerancie sú v mnohom podobné príznakom alergickej reakcie, môžu však v našom tele postihnúť viacero systémov súčasne.

Najčastejšie symptómy HIT:

• nepríjemné svrbenie
• žihľavka
• časté kýchanie
• vodnaté oči
• astma
• bolesti hlavy
• kŕče a bolesti brucha
• nadúvanie a plynatosť
• hnačka
• tachykardia
• hypotenzia – nízky tlak 

Alexandra Harashchenko on Shutterstock

Nízkohistamínová diéta

So zmiernením symptómov histamínovej intolerancie nám môže pomôcť histamínová, resp. nízkohistamínová diéta. Jej cieľom je obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom histamínu a pokúsiť sa tak znížiť príznaky histamínovej intolerancie.

Histamín je však súčasťou väčšiny potravín, na ktorých príjem sme pravidelne zvyknutí, preto je potrebné, aby sme telu dopriali dostatok potrebných živín aj počas dodržiavania histamínovej diéty. Nezodpovedným prístupom môžeme totiž výrazne obmedziť svoj energetický príjem, preto je dobré, ak tento krok vopred konzultujeme priamo s odborníkom.

Histamínová diéta – čo obmedziť?

Pri dodržiavaní histamínovej diéty je potrebné obmedziť príjem nižšie uvedených potravinových skupín:

Potraviny s vysokým obsahom histamínu a amínov:

• niektoré druhy rýb
• zrejúce a vyzreté syry
• spracované mäso, údené mäsové výrobky – saláma, šunky, klobásy
• alkohol – nízkohistamínové víno môže byť pre vás vhodnou alternatívou
• fermentované potraviny, výťažok z kvasníc
• špenát, baklažán, paradajka, avokádo
• citrusové ovocie – citrón, limetka, pomaranče
• huby
• sójové bôby, sójová múka, pšeničné klíčky
• fazuľa a strukoviny – cícer
• dlho skladované orechy – arašidy, kešu oriešky, vlašské orechy, mandle, pistácie
• nakladané a konzervované potraviny, kyslá kapusta
• čokoládové a kakaové výrobky a potraviny
• všetky druhy octov
• čierny čaj, maté, energetické nápoje
• slané pochutiny
• sladkosti s obsahom konzervačných látok a umelých farbív

Maria_Usp on Shutterstock

Potraviny, ktoré podporujú tvorbu histamínu priamo v tele:

• mlieko
• mäkkýše
• papája, ananás, slivky, kiwi, banány, jahody

Histamínová diéta – takto vás bude baviť!

Histamínová diéta v nás na prvý pohľad vyvolá množstvo obáv. Pôsobí totiž, akoby nás chcela okradnúť o všetko, čo nám chutí. Nie je to však pravda. Je fakt, že bez obmedzení to nepôjde, no výhodou je, že dnes už existuje množstvo alternatív, ktoré nám dokážu spríjemniť aj tie najťažšie fázy nízkohistamínového stravovania. Tu je preto pár tipov, ako sa z histamínovej diéty nezblázniť a urobiť z nej životný štýl, ktorý vás bude baviť.

Uvedomte si všetky pre a proti

Na začiatku každého dôležitého rozhodnutia musí prísť uvedomenie, a dodržiavanie histamínovej diéty nie je výnimkou. Áno, je to obmedzenie, v úvode ktorého môžeme mať pocit, že kvalita nášho života ním poklesne, no ak pochopíme, že je to to najlepšie, čo môžeme pre naše telo urobiť, verte, že všetko pôjde ako po masle.

Držte sa individuálneho prístupu

Ak vám lekár odporučí histamínovú diétu, zmierte sa s tým a prestaňte sa porovnávať s ľuďmi, ktorí ju nemajú. Nevšímajte si, čo jedia, namiesto toho sa sústreďte na to, čo potrebujete jesť vy, aby bolo vaše telo silné a zdravé. Urobte zo svojej inakosti konkurenčnú výhodu a tešte sa z toho, že vás vaša intolerancia motivuje kŕmiť telo omnoho kvalitnejšími potravinami.

Zamerajte sa na čerstvosť a nízky obsah histamínu

Histamínová diéta je postavená na obmedzení histamínu, preto je potrebné zamerať sa na príjem čo najčerstvejších potravín a potravín s nízkym obsahom histamínu. Sem patrí:

• čerstvé mäso 
• niektoré ryby – merlúza, pstruh, platesa
• kuracie mäso
• vajcia (len v striedmom množstve)
• čerstvé ovocie s výnimkou banánov
• čerstvá zelenina s výnimkou paradajok, baklažánu a špenátu
• obilniny a výrobky z nich – ryžové rezance, biely a ražný chlieb, ryžový chlieb a sušienky, prosová múka, cestoviny
• čerstvé pasterizované mlieko a mliečne výrobky
• náhrady mlieka – kozie a ovčie mlieko
• čerstvý smotanový syr, mozzarella, maslo
• ovocné bio šťavy bez obsahu citrusových plodov
• bylinkové čaje s výnimkou čierneho čaju a maté

Angelika Heine on Shutterstock

Užite si čas v kuchyni

Ak ste doteraz nemali priestor tráviť v kuchyni toľko času, koľko by ste chceli, tak teraz máte konečne motiváciu si ten čas nájsť. Vlastným varením si totiž najrýchlejšie a najjednoduchšie odsledujete, či vaše jedlo naozaj obsahuje čerstvé potraviny ako aj to, ktoré potraviny vám prospievajú a naopak, škodia. Možno preto budete musieť preusporiadať niekoľko priorít, ale verte, že z dlhodobého hľadiska možnosť zlepšovať sa vo varení rozhodne oceníte.

Objavujte chutné alternatívy

Viacero obľúbených potravín vám histamínová diéta vezme, neznamená to však, že ste ich nadobro stratili. Jediné, čo musíte urobiť, je nahradiť ich vhodnými alternatívami. Ak vám napríklad chýba chuť ovocia, siahnite po ovocných vločkách FLAKE’N’BERRIES, ktorými šikovne dochutíte akékoľvek jedlo. Vyrábajú sa z výliskov čerstvých plodov, vďaka čomu si zachovávajú zdraviu prospešné zloženie, ktoré je výbornou voľbou práve pre histaminikov.

Iným variantom môžu byť šťavy z bobuľového ovocia. Siahnuť môžete napríklad po šťave z arónie, ktorá skvelo chutí a vplýva na zdravie tráviaceho traktu. Čučoriedková šťava môže obohatiť váš jedálniček o celý rad vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Vychutnať si ju môžete samostatne, alebo ako súčasť smoothies či raňajkových kaší.  

Plánujte si jedálniček a častejšie nakupujte

Zoznam jedál, ktoré budete jesť, si plánujte vždy niekoľko dní dopredu, aby ste sa na ich prípravu vedeli pripraviť nákupom potravín. Okrem toho bude lepšie, ak počas týždňa urobíte niekoľko malých nákupov namiesto jedného veľkého, vďaka čomu bude väčšina vašich potravín vždy čerstvá.

Nezabúdajte na povinné pauzy

Dodržiavaním histamínovej diéty môže telo stratiť časť živín a veľkú časť energetického príjmu, na ktorý je bežne zvyknuté. Histamínovú diétu preto nie je vhodné dodržiavať nepretržite, práve naopak. Dôležité sú pravidelné 6 týždňové pauzy, ktoré by ste mali dodržiavať po každých 10. až 14. dňoch diéty.  

Veďte si potravinový denník

Spočiatku sa vám vedenie denníka môže zdať zbytočné, postupom času si však uvedomíte, že je to nesmierne dôležité. Dôkladné poznámky vám totiž dávajú priestor skúšať nové chute, na ktoré si vaše telo môže postupne zvykať. Ak vám to nevyjde a vám sa prejavia symptómy, jednoducho sa stačí pozrieť do denníka a vám bude jasné, v čom môže byť problém.