Správna strava po tréningu: Siahnite po 100 % smoothie a šťavách

Každý poctivý tréning je pre naše telo uvoľnením, ale aj výraznou záťažou. Nevyhnutné je preto dbať nielen na správnu techniku cvikov, ale aj na kvalitnú a vyváženú stravu, ktorá nášmu telu dodá potrebný prísun energie. Okrem toho treba rozlišovať medzi tým, čo je správne jesť pred tréningom a čo jesť po cvičení.

Čo jesť pred cvičením?

Pred tréningom potrebujeme naše telo nabudiť k výkonu, preto by strava pred cvičením mala byť bohatá najmä na sacharidy. Vyhľadávať by sme mali hlavne glukózu, ktorá nielen zlepšuje fungovanie nášho mozgu, ale zároveň nám dodá potrebný prísun energie. Glukóza (alebo hroznový cukor) je súčasťou väčšiny ovocia, jej vysokú koncentráciu však nájdeme najmä v banánoch či v čerstvej mrkvovej šťave.

Čo jesť po cvičení?

Počas cvičenia naše telo spaľuje energiu z nahromadených zásob, ktoré po tréningu potrebujeme opäť doplniť. Správna strava po cvičení by preto mala pozostávať najmä z bielkovín a sacharidov. Obe zložky sú mimoriadne dôležité pre naše svalstvo a jeho regeneráciu. A kým bielkoviny pomáhajú svalom rásť na objeme, sacharidy im dodávajú energiu potrebnú pre dosahovanie ďalších výkonov.

Nezabúdajte na pitný režim 

Okrem správnej stravy po cvičení je mimoriadne dôležité dbať aj na doplnenie vody. Počas tréningu totiž naše telo stráca až 80 % z jej zásob! Voda nám pritom pomáha nielen so správnym udržiavaním vnútornej teploty, ale aj so spaľovaním ATP. Po tréningu si preto dajte mimoriadny pozor na dehydratáciu organizmu, ktorej dôsledkom môže byť strata sily až v rozsahu 20 %. 

Pri dopĺňaní tekutín však dbajte na to, aby ste si jej prísun rozumne rozložili. V prípade, že vypijete nadmerné množstvo tekutín naraz, môže totiž telo začať uvoľňovať antidiuretický hormón. Jeho dôsledkom môže byť zvýšenie krvného tlaku a vylúčenie väčšieho množstva vody, než ste reálne prijali. 

Kedy je ideálne doplniť bielkoviny a sacharidy?

Mimoriadne dôležité je, aby sme prísun bielkovín a sacharidov telu po tréningu zbytočne neodďaľovali. Viaceré štúdie totiž ukazujú, že sacharidy sa bezprostredne po tréningu ukladajú až o 125 % efektívnejšie než kedykoľvek inokedy, nehovoriac o tom, že sa zefektívňuje aj absorpcia aminokyselín či kreatínu. Presne to isté platí aj o bielkovinách. Okamžité doplnenie potrebných živín je podľa viacerých štúdií spôsobom, ako zabrániť telu odbúrať bielkoviny a zároveň dosiahnuť zvýšené hladiny hormónov potrebných pre rast svalov.  

Ako doplniť bielkoviny a sacharidy?

Ak potrebujeme doplniť bielkoviny, zvyčajne siahneme po morčacom, hovädzom či kuracom mäse, ktoré je známe vysokým obsahom týchto stavebných látok. Ak ale potrebujeme doplniť sacharidy, máme hneď niekoľko možností. Tu sú niektoré z nich:

Ovocie

Mnohí z nás siahajú po tréningu práve po ovocí, ktoré je prirodzenou zásobárňou prírodného cukru. Napriek tomu je nutné uistiť sa, že konzumujete ovocie, ktoré má vyšší obsah glukózy ako fruktózy. Fruktóza totiž zvyšuje hladinu cukru v krvi veľmi pomaly a len nedostatočne dopĺňa zásoby glykogénu. Snažte sa preto vyberať v rámci ovocia najmä banány a hrozno, ktorými vášmu telu zaistíte vysoký prísun glukózy aj fruktózy.

100 % smoothie

Smoothie je jednou z možností, ako sacharidy prijať v tekutej forme. Výhodou je, že v ňom môžete miešať viaceré druhy ovocia a zeleniny, nehovoriac o tom, že vás po náročnom tréningu nielen zasýti, ale aj príjemne osvieži. Ak si smoothie pripravujete doma, máte dokonalý priestor kombinovať ovocie bohaté na glukózu s ovocím, ktoré je bohaté na antioxidanty či vlákninu. Okrem toho doň môžete pridať aj proteín, ktorý vám pomôže upokojiť a zregenerovať svaly vyťažené po náročnom tréningu. Skvelým nápadom je 100 % smoothie obohatiť napríklad aj o ovocné vločky, ktoré do tela rýchlo doplnia potrebné živiny obohatené o dávku vlákniny.

Kvalitné 100 % smoothie však nemusíte pripravovať len doma, pokojne si ho môžete aj kúpiť. Vybrať si pritom môžete typ, ktorý má vo svojom zložení už vopred nakombinované konkrétne druhy ovocia podľa toho, či ním chcete vášmu telu dožičiť detox, alebo posilniť jeho imunitu. Vďaka tomu môžete 100 % smoothie piť nielen počas náročných cvičebných období, ale aj ako každodennú prevenciu, ktorá vás udrží v dobrej zdravotnej kondícii. Výživný, na dužinu bohatý nápoj tak pokojne môžete piť aj ako plnohodnotnú náhradu desiaty či olovrantu. 

Ovocné šťavy

Okrem 100 % smoothie môžeme po tréningu siahnuť aj po ovocných šťavách. Tie dodajú unavenému telu nielen potrebné tekutiny, ale aj poriadnu nádielku sacharidov (najmä glukózy) a elektrolytov, ktoré telo stráca nadmerným potením. Pre vyrovnanie tejto straty sa odporúča piť 100 % ovocná šťava.

Aby ste prísunom tohto typu sacharidov upokojili nielen vašu myseľ, ale aj telo, určite siahnite po kvalitných ovocných šťavách. Ideálnou voľbou je čerstvo extrahovaná BIO jablčná šťava, ktorú môžete pokojne miešať aj so šťavami z iného ovocia či zeleniny. Okrem domácich môžete siahnuť aj po kvalitných fľaškových ovocných šťavách Bobule vyrobených zo slovenských bobúľ vypestovaných na úpätí oravských vrchov. Ich výhodou je 100 % obsah ovocnej zložky bez koncentrátu, chemikálií a umelých sladidiel, ako aj široká ponuka ovocných a ovocno-zeleninových kombinácií.

BIO šťavy

Ak si po cvičení chcete dodať ozajstnú vitamínovú bombu, potom bez rozmýšľania siahnite po koncentrovanej BIO šťave. Tá sa však konzumuje len v malých množstvách (0,5 dcl), preto je potrebné doplniť ju aj o primerané množstvo vody. BIO šťava vám teda pitný režim nedoplní, na druhej strane však telo obohatí o viaceré vitamíny a minerály a rovnako aj o potrebný denný príjem antioxidantov. BIO šťavy sú nabité zdraviu prospešnými látkami, preto ich príjem telo ocení nielen po tréningu. S cieľom upevniť zdravie a posilniť imunitu by sme ich mali konzumovať každé ráno. Siahnuť pritom môžete nielen po klasických ovocných príchutiach. Z tých exotickejších vás iste zaujme napríklad arónia známa ako kráľovná antioxidantov, goji s vysokým obsahom aminokyselín či rakytník, ktorý patrí k najvzácnejším liečivým rastlinám na svete.

Nech už sa rozhodnete doplniť potrebné živiny ktorýmkoľvek spôsobom, nezabúdajte, že na to, aby telo mohlo podať výkon, potrebuje aj dostatočný a najmä kvalitný príjem. Ten je totiž alfou a omegou celej filozofie aktívneho životného štýlu.